É possível fazer bonito na praia, independentemente da sua idade. Basta seguir este treino, criado pela supertreinadora norte-americana Tracy Anderson, que ajudou a esculpir corpos como os de Gisele Bündchen, Beyoncé e Madonna.
Em forma para o biquíni... aos 20 anos
Nesta década, os hormônios estão em profusão, o que significa músculos prontos para conseguir todos os benefícios dos exercícios. "Aos 20 anos, você tem mais energia. Por isso, concentre-se em trabalhar também os músculos menores para garantir um bom suporte e equilíbrio muscular", diz Iva Bittencourt, educadora física e personal trainer de São Paulo. Aprenda como fazer isso.. Rotação de braços
1. Em pé, com as pernas separadas na linha dos ombros e os braços flexionados na altura dos cotovelos, que devem estar apoiados nas suas costelas, com a palma das mãos virada para cima.2. Lentamente eleve os braços e os estenda para as laterais, girando-os de maneira que a palma das mãos fique direcionada para trás. Volte à posição inicial. Repita esse movimento no período de duração da sua música favorita e você verá a diferença em semanas.
. Elevação de braços
1. Em pé, com as pernas separadas na linha dos ombros. Estenda o braço oposto ao seu braço de trabalho para a lateral. Dobre o braço de trabalho até formar um V, com a palma da mão para a frente.2. Então, estenda-o para cima. Repita o movimento com o outro braço. Faça 3 séries de 30 para cada lado, trabalhando os seus deltoides para deixar os braços mais longos, finos e dignos de uma regata.
. Prancha lateral e glúteos
1. Deite-se de lado com o antebraço apoiado no chão e os joelhos flexionados. Eleve o tronco. Então, estenda a perna de cima para a frente, 15 cm à frente da perna de baixo. Tire o seu quadril do chão, usando o braço de cima como apoio.2. Leva a sua perna de cima para trás, fazendo um balanço. Volte à posição inicial. Faça 30 repetições de um lado e repita a série do outro lado.
. Glúteos com prancha frontal
1. Comece com a posição da prancha (é penosa, nós sabemos, mas vale a pena) com o joelho e a canela da perna de trabalho apoiados no chão.2. Apoie o cotovelo oposto ao braço de trabalho no chão e estenda a perna de trabalho para trás, mantendo-a estendida por alguns segundos. Volte à posição da prancha. Repita 30 vezes para cada lado.
. Glúteos com perna estendida
1. Comece na posição de quatro apoios. Mantenha o joelho da perna de trabalho apoiada e o tornozelo fora do chão. Mantenha-o elevado o tempo todo.2. Eleve essa perna, mantendo-a dobrada e posicionada logo atrás do joelho da perna oposta à de trabalho.
3. Então, estenda-a para trás e para cima. Volte à posição inicial e faça de 30 a 40 repetições para um lado e, em seguida, repita o movimento para o outro. Descanse e repita o exercício mais duas vezes.
Glúteos laterais
1. Deite-se de lado sobre o cotovelo oposto ao braço de trabalho. Apoie a mão de trabalho sobre o quadril. Dobre e relaxe a perna oposta à de trabalho e dobre a outra perna para trás.2. Eleve o quadril e a coxa de cima e faça uma prancha lateral, mantendo o joelho de baixo no chão. Então, estenda a perna de trabalho e leve-a levemente à frente do seu corpo. Volte ao início. Faça 35 repetições e troque o lado.
Desenvolvimento e elevação de braços
1. Segure um pesinho em cada mão. Cruze o braço direito à frente do peito e dobre o esquerdo para cima, com a palma da mão virada para a frente.2. Estenda o braço direito para o lado, com a palma da mão virada para a frente. Ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo para cima, com a palma da mão virada para a frente, formando um L. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 30, trabalhando o peitoral, os deltoides e os tríceps, e troque o lado. Inclua as suas costas nisso também.
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